Conoce los alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño

¿Sabías que con la ayuda de la alimentación es posible lograr un sueño reparador? Especialista despeja las dudas.

Tal es la importancia de la calidad del sueño, que se indica que el sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, por lo que dormir bien lo fortalece.

Concuerda con estos planteamientos Stefanie Chalmers, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico. “La calidad del sueño permite prevenir trastornos afectivos y problemas de salud generales, entre los que destacan las patologías cardiovasculares, alteraciones metabólicas, alteraciones conductuales y cognitivas, así como la presencia de sintomatología afectiva como ansiedad, mal humor e incluso depresión”, comenta.

Cabe señalar que el insomnio es una de las alteraciones del sueño más comunes y se expresa como dificultades para conciliar o mantener el sueño, y por despertar con la sensación de no haber descansado lo suficiente. “Un determinante importante sobre la calidad del sueño es la ingesta alimentaria, por lo que es uno de los primeros ajustes que pueden realizarse para conseguir un sueño reparador”, asegura la nutricionista.

En esta misma línea, Chalmers indica que otro factor que altera la calidad del sueño es el consumo de alcohol, cuyo efecto depresor sobre el sistema nervioso central genera un peligroso contexto de somnolencia, en conjunto con desregulaciones glicémicas.

Igualmente perjudicial es el pésimo hábito de ingerir grandes cantidades de alimento antes de dormir. “Esto determina una redistribución del flujo sanguíneo hacia el estómago y un gran trabajo mecánico a dicho nivel, lo que resulta en una limitación para conseguir la relajación funcional requerida durante el sueño y que muchas veces se vincula a la generación de pesadillas”, afirma la docente de la Universidad del Pacífico.

Un elemento que dificulta particularmente la conciliación del sueño es la ingesta de alimentos azucarados. “Su consumo genera una abrupta alza glicémica que condiciona la sensación de excitabilidad momentánea, dificultando el sueño. Así también se promueve un alza en la secreción de insulina que genera posteriormente un acelerado descenso en los niveles de azúcar en sangre y la respuesta contrarreguladora antes mencionada”, dice.

Tampoco es recomendable la ingesta de bebidas que contienen estimulantes como cafeína o guaraná. “Sus contenidos en bebidas de fantasía, en hierbas como el mate y la menta, así como también la ingesta de alimentos con alto contenido de fibra, pueden generar distención abdominal y meteorismo”, advierte.

Alimentos que favorecen el sueño

1- Carnes blancas, principalmente de pavo

2- Palta

3- Frutos secos (maní, nueces).

4- Semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza.

– Hidratarse antes de dormir también es un factor clave. Aunque ya es efectiva la ingesta de agua pura, puede utilizarse como vía potenciadora de un efecto sedante con infusiones relajantes como agua con cáscara de naranja, de pasiflora, de Tila, Melissa o Valeriana, además de la reconocida leche pura tibia (sin azúcar ni saborizantes).

Alimentos que perjudican el sueño (evitar su consumo)

1- Alimentos con cafeína o nicotina.

2- Alimentos con azúcares simples (dulces)

3- Grandes volúmenes de comida.

4- Alimentos meteorizantes.